Futók diétája. futás étrend, sport egészséges étrend
Hivatkozások Azdiéta a futóknak Tartalmaznia kell a tápanyagokban gazdag és elegendő kalóriabevitelű ételeket, kerülve a feldolgozott ételeket és az "igazi ételeket" keresve. Vagyis az étrend olyan ételeket fog tartalmazni, mint gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, feldolgozatlan hús vagy tojás, elkerülve a magasan feldolgozott húsokat, a feldolgozott cukrokat, süteményeket stb. Vannak bizonyos veszélyek, mint például a futó vérszegénysége, amelyek elkerülhetők az étkezés megfelelő tervezésével.
A legtöbb futó rengeteg kalóriát és tápanyagot kap, energiadarabok, tápanyagokkal dúsított italok vagy dúsított csomagolt ételek formájában. Az "igazi" ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák vagy sovány húsok azonban jobbak, mint a dúsított termékek, de ezt a szempontot ritkán veszik figyelembe. A szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és más nélkülözhetetlen tápanyagok több ezer más vegyülettel működnek együtt, például a gyümölcsökben és zöldségekben lévő pigmentekkel, a teljes keményítőben lévő speciális keményítőkkel és rostokkal, a magokban, diófélékben vagy tejtermékekben található egyedi zsírokkal.
És az egész csomag együttesen támogatja a jó egészséget és a sportteljesítményt a legteljesebb mértékben. Természetesen vannak olyan esetek, amikor bizonyos tápanyagok erősítésére van futók diétája, de fogyni 10 kg a sportoló étrendjének nincs szüksége extra kiegészítésre, ha jól megtervezett.
Fontos tisztázni azt is, hogy az extrém étrend például fehérje vagy nagyon magas szénhidráttartalmú étrend sikere ellenére hosszú távon nem egészséges. Milyen legyen a futó étrendje? A futóknak g szénhidrátra van szükségük testtömeg-kilogrammonként edzés közben. Szénhidrátok A futóknak nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy az izmokat telítsék glikogénnel, a szénhidrátok tárolási formájával, amely táplálja az állóképességet.
Antioxidánsok Továbbá, mivel a futás és általában a testmozgás szabad gyököket termel az extra oxigénellátásból, a futóknak figyelniük kell antioxidáns bevitelükre.
Összehúzó étrend: hogyan hajthatja végre és milyen előnyökkel jár
Míg a test sejtjei enzimekkel vannak ellátva, amelyek védenek a szabad gyökök ellen például szuperoxid-diszmutázcsak a munka egy részét végzik. Az étrendben található antioxidánsok biztosítják a természetes védekezés többi részét.
Gyümölcsök és zöldségek A futóknak legalább napi nyolc adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. Az edző futóknak rengeteg ásványi anyagra pl. Cinkre, vasra, mangánra, rézre van szükségük, a C- és E-vitaminok mellett az antioxidáns védelem fokozásához.
Ezen tápanyagok megfelelő bevitele a zöld leveles zöldségek, a citrusfélék, a sárgarépa, a teljes futók diétája gabonák, a húsok, a halak 0 kalória diéta a kagylók, valamint a dúsított reggeli gabonafélék sokféle fogyasztásával érhető el. Hal A futóknak hetente legalább két adag zsíros tengervizet is el kell fogyasztaniuk, mivel az omega-3 zsírsavaknak meg kell küzdeniük a gyulladással, miközben segítenek enyhíteni az futók diétája és fokozni futók diétája immunitást.
Étkezés a korai versenyek előtt? Edzés előtt enni trükkös lehet.
- Amatőr futóként helyesen táplálkozni – guyader-bijouterie.fr
- Futás közben elsősorban szénhidrátokat égetünk el.
- Hogyan kell tárolni a keto kenyeret Maratoni edzés diéta fogyás - A maratoni edzés jó módja a fogyásnak?
- Futni szeretnék, de fogyni is | Futásról Nőknek
- 90 napos szétválasztó diéta tapasztalatok
- 1200 kalóriás étrend házhozszállítás
Futók diétája futóknak két-négy órával edzés előtt — kcal-ot kell fogyasztaniuk magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú ételekből.
Azonban az edzőverseny vagy az esemény kezdetének idejétől függően ezt nehéz lehet végrehajtani. Egy másik lehetőség egy teljes kiőrlésű muffin, paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal. A futóknak legalább ml víz vagy sportital elfogyasztására kell törekedniük két órával a testmozgás előtt.
Étkezés edzés közben: az egészség megőrzése Az egyik legnagyobb kihívás, amelyet a futók egy maratoni arcért edzenek, fegyelmezik testüket, hogy edzés közben elfogadja futók diétája ételt. Ha azonban ez egy folyamatos ellenállási gyakorlat, amely több mint 45 percig tart, akkor a gyakorlat közben enni elengedhetetlen. A sikeres teljesítményhez elengedhetetlen a szénhidrátok, folyadékok és elektrolitok egyensúlya.
Fontos, hogy a futók az edzés során különféle ételekkel kísérletezzenek, hogy megállapítsák, melyek a legjobbak. Futók diétája vagy versenyfutás közben történő evés során a futónak olyan ételt kell fogyasztania, amely magas emészthetőségű szénhidrátban gazdag, valamint alacsony zsír- és fehérjetartalmú.
Mivel a zsír, futók diétája fehérje és a rost lelassítja az emésztési folyamatot, a futóknak kerülniük kell ezeket a tápanyagokat, hogy a gyomrukat nyugalomban tartsák. Emésztés edzés közben: Étel Az emésztés a testmozgás során meglehetősen nehéz. Ennek oka az, hogy a vérellátás a dolgozó izmokra irányul, és nem tud megfelelően áramolni a peak étvágycsökkentő az emésztési igények kielégítése érdekében.
Néhány népszerű étel, amelyet a sportolók a folyamatos ellenállás gyakorlásához használnak, a sportbárok, a sportitalok amelyek megduplázzák a szénhidrát- és folyadékellátástaz energiagélek, a gumicukor, a fügefarudak, a banán és a bretzel Sós sütik.
Az ételválasztás a kényelemtől függ, mivel például sokkal könnyebb megtölteni pár zacskó energiagélt, mint pár banánt cipelni. Aki a rudakat részesíti előnyben, annak a csokoládé bevonatúakat válassza, hogy megakadályozza a csokoládé olvadását a verseny alatt. Az edzés közbeni folyadékbevitelnek meg kell egyeznie futók diétája veszteségekkel.
A futók az előttük és utánuk mérlegelve biztosíthatják a megfelelő hidratáltságot az edzések során. A futás utáni testsúlycsökkenés folyadékvesztés, és a megfelelő rehidratálás érdekében pótolni kell.
Fogyás, fogyókúra
Minden fogyott fél kilóért a futóknak egész nap apránként további csésze ml folyadékot kell kortyolgatniuk.
A futóknak az edzés során tizenöt percenként ml folyadékot futók diétája fogyasztaniuk. Azok, akik szénhidrátokat fogyasztanak gélek, rudak vagy más, ebben a tápanyagban és elektrolitokban gazdag ételek formájában, a versenyek vagy a rendezvény ideje alatt vizet fogyaszthatnak.
Egyes futók dönthetnek úgy, hogy a sportitalokat szénhidrátok, elektrolitok forrásaként és az optimális hidratálás érdekében használják.
Hal diéta alatt - Halas étrend: A fehérje diéta szabályai egy mintaétrenddel.
A sportitaloknak mg nátriumot és 38 mg káliumot kell tartalmazniuk ml-enként. Az egyik kérdés, amellyel tisztában kell lenni, az, hogy a futóknak nincs lehetőségük eldönteni, melyik cég kínálja a sportitalt a versenynapon. A változók minimalizálása érdekében az egyéneknek az eseményen biztosított sportital mellett kell edzeniük. Ezek az információk általában több hónappal korábban elérhetőek a maraton weboldalán. Vigyázzon a túlzott mennyiségű víz vagy sportital fogyasztásával.
Az elmúlt években sok jelentés volt hyponatremia miatt, mivel a futók túl sok vizet fogyasztottak egy maraton során. A túl sok tiszta víz hígítja a nátriumszintet és hiponatrémiát futók diétája, futók diétája végzetes lehet. Ezzel szemben az a futó, aki túl kevés folyadékot fogyaszt, vagy géleket vagy sportitalokat iszik elegendő víz nélkül, futók diétája a hypernatremia veszélye.
A maratoni folyadékpótlás a folyadék- szénhidrát- és elektrolitfogyasztás finom egyensúlya. Táplálkozási igények edzés után A futóknak az edzés vagy a verseny után azonnal el kell fogyasztaniuk a kalóriákat és a folyadékot.
Konkrétan — kcal tartalmú ételek vagy folyadékok például sportitalok, tejcsokoládé, narancslé. Kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú snack fogyasztása mérsékelt mennyiségű fehérjével az edzés utáni időszakban gyorsan stimulálja a glikogénpótlást, amelyet az edzés során alkalmaztak. Ez elősegíti a felépülést és lehetővé teszi a futó számára, hogy szénhidrátot készítsen a következő versenyre.
A futóknak az esemény befejezését követő két órán belül nagyobb mennyiségű és tápanyagtartalmú ételt kell fogyasztaniuk, amely szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz 3: 1 arányban a glikogénkészletek megfelelő feltöltéséhez és az izmok újjáépítéséhez.
EZ IS ÉRDEKELHET:
Ezenkívül sok folyadékot kell inniuk, futók diétája vizeletük halványsárga vagy tiszta nem lesz. Tippek a letöltési időszakra A kirakodási periódusban csökkent az edzés mennyisége, amelyet általában naponta végzünk, annak érdekében, hogy energiánk legyen és később helyreálljon.
A kirakodás ideje alatt fontos, hogy a futó kcal körüli mennyiséget csökkentsen minden edzés közben lecsökkent 1,5 km-enként. Normális, ha némi súlygyarapodásra számítunk a glikogén-tartalom növekedése miatt. Sok futó azonban éhesnek érzi magát ez idő alatt, és gyakran hízik többletet, mivel nem megfelelően állítja be étrendjét. A túlsúly megnehezíti a maratont, ezért fontos ezt a pontot hangsúlyozni. Fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem fognak sok felesleges kalóriát adni, például leveseket, gyümölcsöket és zöldségeket.
Az átlagos futónak naponta legalább g - g szénhidrátra, 60 - 90 g zsírra és 80 - g fehérjére van szüksége az eseményt megelőző hetekben.
További cikkeink a témában
A főverseny előtti napon A verseny előtti napon minimális erőfeszítéseket kell tenni. A futóknak egész nap kis mennyiségben kell enniük, és folyamatosan egy üveg vízből kell inniuk. Ezen a napon kerülni kell az alkoholt, amely megzavarhatja a máj glikogén anyagcseréjét, valamint a gáztermelő ételeket pl.
Keresztesvirágú zöldségek, aszalt szilva, babhogy elkerüljék a nem kívánt emésztőrendszeri rendellenességeket.
Defenzív vs. támadó foci - Esélylesők - S04E24 - Unibet
Sok futó egy nagy tészta tésztát választ a verseny előtti vacsorájához, de rengeteg más szénhidrátban gazdag étel is része lehet ennek fogyás kalória étkezésnek, például sült burgonya vagy rizs tofuval vagy csirkével. Attól függően, hogy mikor készül a vacsora, az éjszaka közepén sok szénhidrátot tartalmazó snacket fogyaszthatnak például gabonapelyhet tejjel.
A verseny utáni A táplálkozás valószínűleg több napig háttérbe szorul, de a futóknak még mindig meg kell győződniük arról, hogy pótolták-e a tápanyagokat és megfelelően hidratáltak-e.
Navigációs menü
A verseny után a résztvevők számára banán és harapnivalók kaphatók. Lehet, hogy egyesek nem kedvelnek enni, és választhatnak egy sportitalt a hidratálás és az energiaellátás érdekében. Később élvezhetik kedvenc ételeiket. Hivatkozások Higdon H. Marathon: A végső edzés útmutató. Rodale Könyvek; Applegate L. Egyél okosan, játssz keményen: Testreszabott étkezési tervek minden sport- és fitneszcélodhoz.
Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2. Nancy Clark Sporttáplálási útmutatója, 3. Champaign, Ill.
Dunford M. Sporttáplálkozás: gyakorlati kézikönyv szakembereknek, 4. Rich M. Útmutató a legnépszerűbb maratonokhoz.
